Exercícios para Glúteos com Faixa Elástica: Top 10
Se você quer fortalecer e definir os glúteos, as faixas elásticas são aliadas poderosas. Elas permitem ativar corretamente o glúteo máximo e o glúteo médio, além de proporcionarem resistência progressiva. Neste artigo, reunimos os 10 melhores exercícios para glúteos com faixa elástica, com explicações detalhadas de execução, tempo sob tensão e dicas de ativação. Se você está a começar, confira o nosso guia de exercícios com faixa elástica para mais informações.
1. Elevação Pélvica com Faixa Elástica (Hip Thrust)
Execução: Deite-se de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Coloque a faixa elástica acima dos joelhos. Eleve a pélvis até que as coxas fiquem alinhadas com o tronco, contraindo os glúteos no topo. Faça uma pausa de 2 segundos e desça lentamente (3 segundos).
Séries e repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dica de ativação: Mantenha os abdominais contraídos e empurre os calcanhares no chão para potencializar a ativação do glúteo máximo.
2. Coice de Glúteo com Faixa Elástica (Donkey Kick)
Execução: Fique em posição de quatro apoios (mãos e joelhos). Coloque a faixa elástica na volta do tornozelo. Mantendo o joelho flexionado a 90°, eleve a perna em direção ao teto, empurrando a sola do pé para cima. Aperte os glúteos no topo e desça controladamente.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições de cada lado.
Dica de ativação: Evite arquear as costas; o movimento vem apenas da articulação da anca. Este exercício trabalha especificamente o glúteo máximo.
3. Abdução de Quadril em Pé com Faixa
Execução: Em pé, coloque a faixa elástica acima dos tornozelos. Mantenha o tronco ereto e segure-se numa parede se necessário. Abduza a perna para o lado, mantendo o pé apontado para a frente. Volte lentamente à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.
Dica de ativação: Concentre-se em iniciar o movimento pelo glúteo médio. Evite inclinar o tronco para o lado contrário.
4. Agachamento Sumô com Faixa Elástica
Execução: Coloque a faixa elástica acima dos joelhos. Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo a faixa esticada. Volte à posição inicial contraindo os glúteos.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições.
Dica de ativação: Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés. A faixa extra ajuda a recrutar o glúteo médio e os adutores.
5. Ponte Glútea com Faixa (Glute Bridge)
Execução: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés no chão. Coloque a faixa acima dos joelhos. Eleve a pélvis até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure 2 segundos no topo e desça.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
Dica de ativação: Puxe a faixa para fora com os joelhos para sentir maior ativação lateral dos glúteos. Ideal para aquecimento.
6. Caminhada Lateral com Mini Band (Lateral Walk)
Execução: Coloque uma mini band (ou faixa curta) à volta dos tornozelos. Adote uma posição de semi-agachamento (joelhos ligeiramente flexionados, costas retas). Dê passos laterais curtos, mantendo a tensão na faixa. Faça 10 passos para um lado e depois para o outro.
Séries e repetições: 3 séries de 10 passos por lado.
Dica de ativação: Mantenha os pés sempre afastados na largura dos ombros. Este exercício é excelente para o glúteo médio e fortalece a estabilidade da anca.
7. Afundo com Faixa Elástica (Lunges)
Execução: Coloque a faixa elástica acima dos joelhos. Dê um passo à frente com uma perna e flexione ambos os joelhos até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha a tensão na faixa durante todo o movimento. Volte à posição inicial e alterne as pernas.
Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Dica de ativação: Concentre-se em impulsionar o corpo com o calcanhar da perna da frente para ativar mais o glúteo.
8. Abdução de Quadril Deitado (Clamshell)
Execução: Deite-se de lado com as pernas flexionadas a 45°. Coloque a faixa logo acima dos joelhos. Mantendo os pés unidos, abra o joelho de cima o máximo que conseguir, sem mover a pélvis. Feche lentamente.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições de cada lado.
Dica de ativação: Toque no glúteo médio com a mão para sentir a contração. Não deixe a pélvis rolar para trás.
9. Agachamento com Faixa Elástica (Squat)
Execução: Coloque a faixa acima dos joelhos. Pés na largura dos ombros, pontas ligeiramente viradas para fora. Agache mantendo o peso nos calcanhares, joelhos alinhados com os pés e a faixa esticada. Volta à posição inicial contraindo fortemente os glúteos.
Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.
Dica de ativação: Expire ao subir e imagine que está a empurrar o chão para longe. A faixa ajuda a manter os joelhos alinhados e recruta o glúteo médio.
10. Extensão de Quadril em Pé com Faixa (Glute Kickback)
Execução: Fixe a faixa elástica à volta do tornozelo de uma perna e mantenha a outra perna firme no chão. Com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, estenda a perna atrás de si, mantendo o joelho esticado. Contraia o glúteo no ponto máximo e retorne lentamente.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Dica de ativação: Não balance o tronco; o movimento deve vir exclusivamente do quadril. Este exercício isola bem o glúteo máximo.
Perguntas Frequentes
Qual a faixa mais indicada para treinar glúteos?
Para a maioria dos exercícios de glúteos, uma mini band ou uma faixa elástica tubular de resistência média (como a faixa roxa do nosso kit) são suficientes. Iniciantes podem começar com a faixa rosa (fácil) e evoluir conforme ganham força.
Quantas repetições devo fazer?
Recomendamos 3 séries de 12 a 15 repetições para a maioria dos movimentos. O foco deve estar na qualidade da execução e na sensação de ativação muscular, não apenas na quantidade.
Posso fazer estes exercícios todos os dias?
Os glúteos são músculos grandes que suportam treinos frequentes, mas é importante incluir dias de descanso para permitir a recuperação. Treinar 3 a 4 vezes por semana é suficiente para obter resultados.
Veja também: