Exercícios para Braços com Faixa Elástica: Treino Completo de Bíceps e Tríceps

A rosca bíceps direta trabalha o bíceps braquial de forma isolada. Com a faixa sob os pés e as mãos nas extremidades, realiza a flexão dos cotovelos.

1. Fique em pé com a faixa sob os pés e cada extremidade numa mão, palmas viradas para cima.
2. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco.
3. Flexione os cotovelos elevando as mãos em direção aos ombros.
4. Desça lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados: bíceps braquial (principal), braquial anterior.

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 12–15 repetições.

A rosca alternada permite focar cada braço de forma unilateral, corrigindo possíveis desequilíbrios de força.

1. Coloque a faixa sob os pés e segure uma extremidade em cada mão.
2. Com os cotovelos fixos, flexione um braço elevando a mão até ao ombro.
3. Baixe lentamente e repita com o outro braço.
4. Alterne os braços em cada repetição.

Músculos trabalhados: bíceps braquial, braquial anterior, core (estabilização).

Séries e repetições sugeridas: 3–4 séries de 10–12 repetições por braço.

A rosca martelo recruta adicionalmente o braquiorradial, promovendo um desenvolvimento mais completo dos flexores do antebraço.

1. Com a faixa sob os pés, segure as extremidades com palmas viradas uma para a outra (posição neutra).
2. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.
3. Flexione os cotovelos elevando as mãos, mantendo a posição neutra das mãos.
4. Desça controladamente.

Músculos trabalhados: braquiorradial, braquial anterior, bíceps braquial.

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 12 repetições.

Este exercício isola a cabeça longa do tríceps braquial, essencial para o volume do braço.

1. Segure uma extremidade da faixa com uma mão e coloque o braço acima da cabeça.
2. Com a outra mão, segure a extremidade oposta da faixa atrás da cabeça, próximo ao pescoço.
3. Estenda o cotovelo da mão de cima para cima, esticando completamente o braço.
4. Volte lentamente.

Músculos trabalhados: tríceps braquial (cabeça longa).

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 12–15 repetições.

O tríceps coice foca a cabeça lateral do tríceps, importante para a definição do braço.

1. Incline o tronco à frente com as costas direitas, segurando a faixa com ambas as mãos.
2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e dobrados a 90 graus.
3. Estenda os braços para trás esticando completamente os cotovelos.
4. Regresse lentamente.

Músculos trabalhados: tríceps braquial (cabeça lateral e medial).

Séries e repetições sugeridas: 3–4 séries de 12 repetições.

Deitado, este exercício alonga e contrai o tríceps de forma completa, especialmente a cabeça longa.

1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos e a faixa esticada atrás da cabeça segurando as extremidades.
2. Mantenha os braços estendidos acima do peito.
3. Baixe os braços lentamente para trás da cabeça até sentir o alongamento no tríceps.
4. Volte à posição inicial estendendo os braços.

Músculos trabalhados: tríceps braquial (cabeça longa e medial), peitoral maior (sinergia).

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 10–12 repetições.

Ao passar a faixa por baixo dos pés e segurar as extremidades, a tensão no topo da rosca é maximizada, intensificando o trabalho do bíceps.

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas e a faixa enrolada nos pés.
2. Segure as extremidades com as mãos e puxe ligeiramente para sentir tensão.
3. Com os cotovelos fixos ao lado do corpo, flexione os braços levando as mãos aos ombros.
4. Desça lentamente.

Músculos trabalhados: bíceps braquial, braquial anterior.

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 10–12 repetições.

Colocar a faixa às costas durante a flexão aumenta a resistência, sobrecarregando especialmente os tríceps.

1. Coloque a faixa às costas, segurando as extremidades com as mãos na posição de flexão.
2. Mantenha o corpo alinhado e os braços na largura dos ombros.
3. Desça o peito em direção ao chão mantendo os cotovelos junto ao corpo.
4. Empurre para voltar à posição inicial.

Músculos trabalhados: tríceps braquial, peitoral maior, ombros (sinergia).

Séries e repetições sugeridas: 3 séries de 8–12 repetições.